ぎっくり腰サバイバル！発症から5日間の過ごし方【トイレ実体験】

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大規模なぎっくり腰を体験してきました。2日くらい立てないやつ。

ハンドメイド作家である49歳の筆者。
生地を裁断する最中、骨盤あたりにスタンガンでも撃たれたような衝撃が。
ちょっとかがんだだけなのに…色々と悔やまれますが、なったものはしょうがないですね。

痛みのピークは発症から24時間。日常生活のちょっとした動作（特にトイレ）が冒険のように大変です。

そこで筆者が体験した発症から5日間の工夫を、まとめました。

安全に横になる姿勢のコツ
ベッドメイキングの工夫
排尿や便意への対応

ぎっくり腰で動けない方にとって「こうすれば何とかなる」と安心できる内容になっています。

それでは1日目から一緒に乗り切っていきましょう！

発症1日目の過ごし方
発症2日目の過ごし方
1. 便意が来たらどうする？
2. 階段やトイレの注意点
発症3日目の過ごし方
ぎっくり腰メンタル維持法
1. 病院へ行くタイミングの不安
2. 不安を減らすAI
おわりに　その後の経過

発症1日目の過ごし方

とにかく安静＋冷やす

筆者の場合、発生現場は作業部屋。敬老の日の11:00でした。
過去にぎっくり腰はに数回経験してますが、こんな派手な痛みは初めて。のたうちまわった後、横向きの膝曲げ姿勢に落ち着く。そしてAIに相談。
「炎症が起こっているので冷やして」との指示が出ました。祝日で家族が家にいたので、大きな保冷剤とタオルを持ってきてもらいました。
横向きのまま、15分幹部冷やして45分外す。を繰り返して2時間過ごす。しばらくは移動しない方が良いみたいです。

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姿勢を保つベッドメイキング

とはいえ床の硬さが苦痛になってきた筆者は、隣の部屋にあるベッドへの移動を試みました。

四つん這い、もしくは腕立てポーズだと、なんとか動けそう（ただし腰はまっすぐを保つ）。
夫の立ち会いのもと、ワンピースの裾を尻の上まで捲り上げてもらい、パンツ丸出しでしたが、ベッドで横になることに成功しました！

色々と惨めになりますが、最初の24時間はとにかく安静に、そして冷やすことを忘れずにベッドの上でも15分冷やして45分外すを繰り返しました。

枕orクッションは腰を囲んで4方位にあると良いです。

①頭の下
②仰向け時に膝の下にはさむ用
③④横向き膝曲げ時に膝と膝の間にはさむ
ちなみに写真で白タオルに巻かれているのが保冷剤です。

筆者はこれで横向き→仰向け→反対の横向き、と3パターンの姿勢を繰り返してました。寝返る時は、曲げた膝をそろえたままゆっくり倒すと腰の負担が軽かったです。

ベッド周りの持ち物

次は枕元にあると便利なものをご紹介。

枕元にあると便利なもの

ペットシーツ（厚手消臭機能付き◎
飲み物とストロー　ゴミ箱
スマホとモバイルバッテリー
歯ブラシウェットティッシュ
おにぎりやお菓子etc.

特筆すべきはこの３つ

ストロー…ストローがあれば、首を起こすだけで水が飲めて、腰への負担がだいぶ減ります

ウェットティッシュ…顔や身体を拭けるのでお風呂に入らない初期に活躍

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スマホ（特にChatGPT…webは「最悪の場合…」とかいう怖い文面が多いし、SNSは「一瞬で治る！」など見栄えするタイトルが非現実的。その点AIは地に足ついたアドバイスをもらえます。なんぼでも話聞いてくれる先生でした。

なぜペットシーツが必要なのかは次で説明します。

初日最大の難関排尿対策

最後のトイレから6〜8時間後に尿意が来ると思います。おしっこをどうやって出す？これが初日最大の難関でしょう。
ハイレベルぎっくり腰の場合、初日のトイレは大きな負担。その場で排尿が望ましいです。

筆者は寝たままパンツをおろし、股にペットシーツを挟み、体の力を抜きました。
そんな簡単には出ないですね。
水の流れる音を聞くとか、尾骨をぽりぽりかいてみるとか、シーシー言うとか、出そうな環境をひと通り試しましたが、括約筋のプライドが高すぎる。出ない。

そうこうするうちに12時間が経ち膀胱が限界に。これはもうベッドにトイレっぽく座るしかないと覚悟。

ぎっくり腰おしっこのすすめ

①ベッドにペットシーツを数枚敷く
②ペットシーツの上に座る
③安定した椅子の背もたれや肘掛けに体重を分散させ、腰を1cmでいいから浮かす
③すると勝手に出てくる

この体勢になるのも一苦労でしたが、初手の安静が効いたのか、なんとかベッドに座れました。
そして用を足す姿勢を作れば、括約筋が納得したんです。ペットシーツ2枚分は出ました。

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発症2日目の過ごし方

便意が来たらどうする？

筆者

インフルエンザで寝込む最中に便意なんてこないし、ぎっくり腰の時も大丈夫だろう♩

とたかを括っていたら、来たんです！早朝から空気読まない便意が…

想像しよう♩
ペットシーツで排便すると？

排尿と同じポーズで少し尻を浮かすのはできる。けど便はシーツに染み込まないため、出した分だけ尻を高く上げなければならない…

そうよね、もし腰が沈んだら尻で便を踏んでしまって処理が大変。あと、匂いが部屋中に充満しそう…

筆者は横に首を振り、トイレに移動する決意をしました。

階段やトイレの注意点

我が家は一階にしかトイレがなく、2階で過ごしていた筆者は階段を降りる覚悟が必要。

そこで夫を起こし、彼の立ち合いの元、四つん這いで、つま先側から階段を降りることに。腰に負担のかからぬよう背筋はまっすぐ、腕と脚に体重を分散させてください。
パンツ丸出し妖怪の再登場に夫は笑っていたかもしれませんが、ともかくクリアできました。

トイレ内では便座の前に安定した椅子を置いてもらい、この背もたれに腕を乗せ、体重を分散させて排便。ウォシュレット後は身体をねじらず座ったまま尻を拭く。

こんな感じで排泄試練を乗り越えました。そして、この日からは1階のお布団の上で過ごすことに。トイレ以外ずっと横になっていました。

また、この日で保冷剤を当てるのをやめました。24時間冷やした後は、温めて血行をよくした方が気持ちよかったです。

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発症3日目の過ごし方

少しずつ立ったり座ったり

寝込む期間が長くなると、寝てる方が苦痛になってきます。可能であれば少しずつ動きたいです。
無理はできませんが、四つん這いが大丈夫そうであれば、少しずつ身体を起こす時間を増やしていきました。

ハイハイ→つかまりひざ立ち→つかまり立ち→椅子に腰掛ける→布団に戻って寝る
赤ちゃんの成長みたい…と思わせといて結局寝るんかい！っていう動きです笑

シャワーは最小限に

お風呂キャンセルも48時間を超えてくると、「頭にバターでも塗ったかな？」と不快が増します。お風呂に入ってさっぱりしたいですよね。筆者の場合、立つ、座るができるようになったら10分だけシャワーを浴びました。

ただし
✔︎必ず風呂椅子を使う
✔︎身体のどこを洗うか決めてからシャワー
✔︎着替えはあとで考える

安全に、手短に済ませたいので、風呂椅子必須です。また、頭も背中も全部ていねいに洗ってたら時間が足りません。洗剤つけるのは頭と顔！などあらかじめ決めて洗いました。
そして体を拭いたら、着替えはリビングなどの安全な場所で行い、そして横になる笑
どんだけ寝るねん！って話ですが、シャワーひとつでどっと疲れるんですよ。

定期的に30分横になるルール

筆者の場合、動き出した日の翌日から腰の両サイド、背骨などがピリッと痛んだり、張ってきました。特に立っているよりも座っている方が調子が悪い。（座っているとどうしても猫背になるなど骨盤が傾きやすい）悪化したのかと心配しましたが、AIによれば「徐々に動き出したことで疲労がたまっている。自然な流れ。」だそうです。

なので20分立ったり座ったら40分横になるリズムでしっかり休んでください。この時湯たんぽやカイロを当てると、温泉のような快楽を味わえます。